每天1万步 越走越长寿 正确走势20分钟养出不生病体质

有些专家认为「健行」是21 世纪最被低估的运动,不需要任何特殊训练,每个人都知道怎麽做,过去几十万年一直到最近,健行是人类唯一的交通工具。统计数字显示,老祖宗每天要走20 至30 万公里,身上还会揹负著重物。

对很久没有运动的人来说,健行是不错的运动敲门砖,尤其对老年人来说,常会觉得从事激烈运动有困难,但是走走路的健行倒是可以接受,而且能根据个人不同的条件,调整健行的地型及走路的速度。

运动总是会半途而废?不少运动都会出现此种状况,但是据说健行的半途而废比例很低,不是其他运动所能比拟。虽然健行无法做到肌力训练,如果做得对,会是一个有效的有氧及耐力运动。

健行的好处还有提高免疫力,在流感高峰季节会得到保护作用,有一项追踪1 千名男女的研究显示,在秋、冬两季12 週的流感期间,每週有五天健行至少20 分钟时间的人,出现感冒、流感的比例,比起每週运动1 次的人减少43%,即使得到流感或感冒,症状比较轻微,罹病时间也会缩短。

无论怎麽走,对健康都是有好处,以下有5 种方法,可以提升健行效果:

1.设定固定距离,渐进缩短健走时间。

比方说,设定家裡到附近公园的健走来回距离,第1 次健走时,用手錶记下走了多久时间,走了1 週后,可以挑战时间是否缩短一些。当然也可以用固定走30 分钟时间,挑战健走的距离,会发现距离会越走越长。另外,希望健走速度变快时,步伐宜适中,不要迈步太大,否则会比较容易受伤。

2.尝试走不同地形,可以锻练肌力。

身体约有650 至700 块肌肉,走路时会使用到身上的200 多块肌肉,要锻练这些肌肉最好的方法,就是每一次走不同的地形。现在人几乎只走平地,导致没有训练到可以应付各种不同类别的地形,因此只要一不小心踩到路不平的地方就容易扭到脚。为了避免这样的状况,可以练习走不同的地形。刚开始,可以先从爬缓坡开始健行,再挑战有点难度的崎岖路线,可以增强肌力,同时加强有氧运动的价值。

3. 走路或健行时,手臂要自由摇摆,这是腿、手相互协调的动作。

不同边的手与腿同时进行,可以帮助身体保持平衡,也能调节呼吸。手与腿的配合度,除可让步伐快速行进,也能节省身体所需付出的能量。健行时,手不要插进口袋或放在背后,更不要边看手机边走;英国研究发现,边健行边看手机,不但会造成运动伤害,捣乱正常健走模式,更是会用不正确姿势走路。

4. 注意走路姿势。走路时,不要低头,下巴收起来

眼睛不要往下看;另外,脚要抬起来,不要拖著脚走路,每一步都要走得踏实、稳健,身体最大的肌肉,就是臀肌,一定要出力,同时要将腹部肌肉内收上提,一方面可以锻练腹部肌肉,同时保护脊椎。

5. 宁愿早上健行,也不要在晚上走

任何一个时间健行都有良好的效果,但专家表示,早上效果比晚上来得好,理由如下:晨间健行的习惯比较容易维持、早晨健行会提升代谢,使头脑比较清晰、空气新鲜程度也比晚间为佳,尤其是如果需要加快健行速度,呼吸会变得较深,空气中的污染物会吸进来的更多,当然若不住都会裡,问题较不大。

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