趴着睡玩手机腰疼 还有这8个动作最伤颈椎

上班时在办公室坐著跷二郎腿、走到哪都低头滑手机……这些我们每天都在做的平常动作,在医师眼裡,其实都是不太好的习惯,长期可能危害健康。

一、跷二郎腿

有些人一坐下就习惯性跷起脚来,更有女性认为跷脚坐姿比较高雅。不过卫生福利部桃园医院骨科医师陈厚全提醒,长期跷脚,大腿外侧筋及膝盖外侧肌腱都容易受到伤害,导致走路不舒服,严重的话还会一跛一跛。短时间内,也可能造成下肢血流不顺而腿部发麻。振兴医院物理治疗师陈子敬更指出,除了跷二郎腿,常穿高跟鞋、站姿坐姿不正确等,都可能让腰椎受伤,严重者可能脊椎侧弯。

建议:

健康的人偶尔跷二郎腿还没什麽大问题,但有下肢静脉曲张、腰背不适、深静脉血栓等问题的人,请不要跷二郎腿。

二、久坐

久坐是上班族最要命的生活习惯之一。近年许多国际研究指出,久坐的生活型态恐导致肥胖、癌症与第2型糖尿病,也和背痛、脖子痛与肌肉痛有直接关连。国泰医院心脏内科主治医师张嘉修指出,久坐最怕脚部循环变差,造成静脉栓塞;若本就有心血管疾病、有在吃血压药的患者,久坐还可能会出现姿态性低血压而头昏,要站起来时记得动作放缓。

建议:

换一个较小的水杯,才能强迫自己常起来走动倒水、上厕所。

三、趴睡

许多人有午休习惯,上班族多数只能在办公桌上趴睡或靠在椅子上仰睡。国泰医院物理治疗师简文仁指出,趴睡问题很多,可能压迫眼部,造成眼压过高;压迫胸部、肺部,导致呼吸不顺畅;压迫手脚,造成麻痺;颈部弯曲,压迫到颈部前面的颈动脉,严重影响循环,颈椎甚至可能弯曲至90度,可能提高中风风险。

建议:

简文仁建议,找张舒服有靠背的办公椅或沙发,不趴、不仰且让背部、大腿完全的依靠椅子放鬆。如果只能趴睡,可以准备一个较大的枕头,以减少身体的压迫及扭曲。

四、低头玩手机

现代人走到哪都在滑手机,但你可知,低头滑手机对颈椎压力有多大?当一个人不低头的时候,脖子只需要承担头部的重量,约 4~5 公斤。但当一个人低头时——

低头 15 度:颈椎会承受约 12 公斤压力。

低头 30 度:颈椎会承受约 18 公斤压力。

低头 60 度:颈椎会承受约 22 公斤压力。

长时间下来,恐造成颈椎压迫神经。此外,还会造成眼睛疲劳、腰酸背痛、腕隧道症候群、失眠等身心多方面的问题。

建议:

用手机时,脖子放鬆不要低头,把手机举到与眼睛平齐的高度比较好。每30分钟就要活动一下,做做肩颈伸展运动。

五、长时间上大号

有些人喜欢利用上厕所大号的时间滑手机或看书,但如果时间太久,也不是个好习惯。

台大医院竹东分院肝胆肠胃科医师施文迪指出,如厕用手机让蹲马桶时间增加,肛门长期用力造成周围血管静脉屈张,微血管血流量增,导致血管破裂,痔疮及便秘的机率将大增。

建议:坐马桶的时间,最好不要超过10到15分钟。并且不要带著书、手机进厕所。

六、频繁爬楼梯爬山

爬楼梯、爬山都是很伤膝的行为,50岁以上的人最好不要太频繁。以爬楼梯为例,左脚踩梯、准备换右脚时,左膝盖要承受体重三到四倍重量,长期易产生退化性关节炎。

建议:

喜欢以爬山当运动的人,建议改以平地健走、小跑、骑单车或游泳等有氧运动,较不会造成膝盖负担。

七、弯腰、搬重物

当人弯腰搬重物时,腰部所受的压力会是站立时的2倍多。因此许多人常一个弯腰捡东西、搬东西,就扭伤了腰。国军台中总医院骨科医师陈彦斌曾在脸书分享搬重物的正确姿势影片,他表示导致背部受伤很大的原因之一就是不正确的弯腰,因此在捡东西或搬重物,都要尽量让背部维持在伸直不弯曲的姿势。

建议:

无论是搬箱子还是捡起地上的纸,都不建议直接弯腰,而是採用腰挺直、下蹲再捡起的动作。

八、深蹲

近来健身族群流行以「深蹲」训练下盘肌肉群及锻练完美线条。不过台北医学大学附设医院骨科部运动医学科主任吴家麟提醒,如重心过于前倾,错误姿势将可能造成膝盖伤害、韧带发炎、肌腱炎等。

建议:

维持双足站稳在地面;;抬头挺胸,头与脊椎呈直线;重心勿前倾,膝盖不超过脚尖;不可蹲太低,大腿呈水平状;保持蹲姿不超过1分钟。并且如有严重退化性关节炎、髌骨问题等关节疾病患者、孕妇、经期女性,都不适合深蹲。

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